¿COMO DEBE ENTRENAR UN ECTOMORFO?
Tomando en cuenta las características de los ectomorfos lo más recomendable es una rutina de fuerza
Entrenamiento de fuerza: Para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio se recomienda una rutina comúnmente llamada de tire y empuje(push/up), con movimientos compuestos (ejercicios que estimulan los grandes grupos musculares del cuerpo) y un mínimo (o nada) de movimientos de aislamiento (trabajar sólo un músculo sin involucrar otros). Debe ser una rutina simple y principalmente enfocada en peso muerto.
Dado que levantar pesas en el gimnasio también quema calorías, debemos estructurar nuestra rutina en 3 días a la semana, obviamente, descansando día por medio. El primer ejercicio para cada grupo muscular tendrá un esquema piramidal de repeticiones (es decir, de menos peso- más repeticiones a más peso menos repeticiones). El descanso entre ejercicios debe ser de 2 a 4 minutos. Los días de descanso deben ser de por lo menos 24 a 36 horas, con un mínimo de 8 horas de sueño para que los músculos se puedan recuperar. Otra rutina muy recomendable y en cualquier gymnasio puedes solicitar una rutina es la full body en la cual entrenas cada parte del cuerpo sin hacer muchos ejercicios cardiovasculares con las recomendaciones ya dichas
Lo más recomendable es terminar tu rutina con ejercicios que trabajen la zona del abdomen.
El siguiente es una rutina de fuerza con mancuernas para ectomorfos como una rutina de ejemplo para incentivar la hipertrofia
RUTINA CON PESAS
Antes de empezar con la rutina se recomienda calentar y hacer
estiramientos para evitar lesiones, lo recomendable para propiciar la
hipertrofia sería realizar los ejercicios con el máximo de peso tolerable no te
extralimites o lo único que conseguirás será una lesión, para estos ejercicios
se recomienda que realices de 2-3 series de 8 repeticiones con 2-4 minutos de
descanso.
1° día: se trabajará con los músculos de la
parte superior: los pectorales, el dorso (espalda), bíceps, tríceps y abdomen
para finalizar
Ejercicio 1: press en banca con barra
Procedimiento
Recuéstese sobre un banco. Las palmas de las
manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte
central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén
completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte
central del tórax y repita el movimiento.
Ejercicio 2: Remo mancuerna
a una sola mano
Procedimiento:
Sujete una mancuerna con la palma
de la mano hacia adentro, la otra debe descansar sobre el banco, al igual que
la rodilla opuesta al brazo que realiza el ejercicio. Mantenga la columna
vertebral recta y casi paralela al suelo. Empuje la mancuerna de forma vertical
en dirección al pecho y elevando el codo hasta la altura de la espalda. Baje la
mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.
ejercicio 3:Pull over para pecho
procedimiento:
debemos colocarnos acostados en el
banco apoyando los hombros pero no la parte inferior de la espalda, una
vez colocados, sujetamos una mancuerna con ambas manos y los brazos extendidos
por encima de nuestra cabeza, y la vamos bajando poco a poco describiendo un
arco hacia detrás, estirando el pecho al final del movimiento. En el momento de
colocar la mancuerna detrás de nuestra cabeza, la devolvemos a la posición
inicial.
ejercicio 4:Jalón polea alta al pecho para
espalda.
procedimiento:
estira los brazos para tomar la
barra por los extremos de manera que formes una Y luego mantén los hombros en
la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento
con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente
hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros.
ejercicio 5:Extensión tríceps en polea
procedimiento:
colocamos las manos en la barra, codos alineados
con el cuerpo, y efectuamos una extensión de los codos procurando no separarlos
del cuerpo. Espirar al final del movimiento.
ejercicio 6: flexión de
bíceps en predicador
procedimiento:
Sentados sobre la máquina, apoyamos la totalidad de
los brazos sobre el pupitre del banco scott y cogemos una barra Z o dos
mancuernas con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba. Sin
movilizar los brazos y con los mismos estirados mientras sostenemos el peso,
respiramos y comenzamos flexionando los codos para llevar las manos hacia el
pecho junto al peso, espiramos al final del movimiento y regresamos a la
posición inicial lentamente, sin extender completamente los brazos.
ejercicio 7:Flexión
bíceps con mancuerna alternado
procedimiento:
Mientras mantenemos estacionario el brazo, doblaremos el peso correcto a medida
que giramos la palma de las manos hasta que esté orientados hacia delante. En
este punto, siguen contrayendo el bíceps mientras exhalamos hasta que nuestro
bíceps está totalmente contraído.
Poco a poco, comenzaremos a llevar la mancuerna hacia atrás, a la posición
inicial. Debemos recordar, que tenemos que girar las palmas hacia atrás a la
posición inicial a medida que bajamos.
Ejercicio 8: "Patada" tríceps con
mancuerna
procedimiento:
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia
delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y
paralelo al cuerpo con el codo flexionado.
2° día: en el segundo dia de entrenamiento Se trabajaran los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo.
Ejercicio 1:Extensión para el músculo cuadríceps.
procedimiento:
para comenzar debemos colocar los pies detrás de las almohadillas junto con las manos agarrando el asiento para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido,espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.
Ejercicio 2:
procedimiento:
La flexión de piernas se realiza estirado boca abajo en la máquina, con las piernas extendidas, los tobillos anclados en los cojines y las manos aferradas a las hazas laterales. El movimiento se lleva a cabo inspirando al momento de flexionar ambas piernas simultáneamente, intentando tocar los glúteos con los talones.
Ejercicio 3: Prensa
procedimiento:
Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica, desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.
Ejercicio 4: Pantorrillas
ó
procedimiento:
Se recomienda un mínimo de ejercicios cardiovasculares a la semana, sólo el necesario para la salud cardiovascular en general. Un ectomorfo ya quema calorías de forma rápida y eficiente; quemar aún más haciendo cardio, por lógica, no es recomendable, para mantenerse en forma hablando de cardio lo más recomendable seria trotar 30 minutos 2 o 3 días a la semana o en el caso de que practiques algún deporte con tus amigos por ejemplo: 1 hora de fútbol.
¿COMO DEBE ALIMENTARSE UN ECTOMORFO?
El ectomorfo tiene más ventajas en lo que se refiere a la alimentación, puesto que puede ser un poco menos estricto respecto de la calidad de los alimentos, es decir, una pizza, una hamburguesa no nos perjudica tanto como a un mesomorfo o a un endomorfo. Lo principal obtener un mayor índice de masa muscular es consumir carbohidratos (arroz, pollo, fideos, legumbres, pan integral, etc), basando la dieta en carbohidratos y comer cada 2 horas para mantener la ingesta de alimentos constante y potencializar la obtención de masa muscular.
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